Jak wzmocnić organizm? Zadbaj o swoją odporność

O odporność organizmu należy dbać przez cały rok, a szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy wzrasta ryzyko infekcji.

Istotny wpływ na odporność człowieka ma odpowiednio zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna oraz efektywny sen.

Wzmacnianie odporności jest ważne, żeby nasz organizm mógł się bronić przed  bakteriami, wirusami i grzybami. Sprawnie działający układ immunologiczny szybciej i skuteczniej zwalcza atakujące nas drobnoustroje.

Co na odporność? Zadbaj o zbilansowaną dietę

Duże znaczenie ma zbilansowana i zróżnicowana dieta. Owoce oraz warzywa są źródłem witamin oraz licznych składników mineralnych – spożywanie ich w odpowiednich ilościach, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Najważniejsze są produkty bogate w witaminę C (chrzan, jarmuż, papryka, szpinak, czarna porzeczka, truskawki, cytryna, kiwi) oraz produkty bogate w B-karoten (marchewka, szpinak, morele, melon, śliwki).

Istotnym składnikiem diety są także warzywa cebulowe (czosnek, cebula), które w swoim składzie posiadają fitoncydy, mające właściwości bakteriobójcze oraz grzybobójcze.

Istotną rolę w regulacji funkcji układu odpornościowego pełni witamina D3. Należy więc zwiększyć spożycie tłustych ryb morskich (śledź, łosoś). Ponadto ryby morskie zawierają cenne kwasy omega-3, zwiększające odporność, nasilając odpowiedź immunologiczną na patogeny.

Ważnym mikroelementem w diecie jest cynk, który chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Niedobór cynku zwiększa podatność organizmu na infekcje, a także opóźnia proces gojenia się ran, brak apetytu. Do produktów bogatych w cynk należą orzechy, szpinak, nasiona roślin strączkowych.

Należy pamiętać, że optymalnym sposobem na dostarczenie witamin i składników mineralnych jest zdrowa, zbilansowana dieta, a nie suplementy diety.

Naturalne preparaty na wzmocnienie organizmu

W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć tzw. domowych sposobów na poprawę odporności.

Dobroczynne działanie wykazuje m.in. echinacea (jeżówka), czosnek, chrzan, cebula, miód oraz aloes, naturalne probiotyki (kiszonki, sfermentowane produkty mleczne, np. kefir, maślanka, jogurt naturalny), zioła (np. czystek, wiesiołek, czarny bez).

Naturalne immunostymulanty mają największe znaczenie w początkowej fazie infekcji, a także przyspieszają regenerację układu odpornościowego.

Jak wzmocnić odporność? Ważny jest sen

Niezwykle istotnym czynnikiem dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego jest sen. Aby był regeneracyjny, czyli przyniósł organizmowi wytchnienie po ciężkim dniu i zapewnił powrót sił witalnych, musi trwać odpowiednio długo.

Dorosły człowiek powinien przesypiać ok 7–8 godzin dziennie. Sypialnia powinna być wywietrzona i cicha. Optymalna temperatura w pomieszczeniu wynosi 18–21°C.

Aktywność fizyczna na odporność

Ruch mobilizuje pracę układu odpornościowego. Codzienna aktywność fizyczna  zmniejsza ryzyko infekcji i chorób przewlekłych. Wytwarza się wówczas także więcej serotoniny, tzw. hormonu szczęścia, który poprawia samopoczucie i zwalcza stres.

Nie możemy zapominać o aktywności fizycznej – powinniśmy ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30–60 minut. Należy podkreślić, że codzienny, półgodzinny, energiczny spacer na świeżym powietrzu może korzystnie wpłynąć na poprawę naszej odporności.

Chcesz wzmocnić odporność? Ogranicz używki

Alkohol i palenie papierosów niszczą witaminy i zmniejszają ich przyswajalność.

Chociaż rzucenie palenia jest trudne, na pewno warto ograniczyć liczbę wypalanych papierosów oraz zmniejszyć spożycie alkoholu.

Autorka artykułu:

dr n. med. Katarzyna Sołdaj-Bukszyńska
specjalista internista