Zasady higieny snu
W celu zmniejszenia ryzyka powstania bezsenności, ułatwienia zasypiania oraz poprawy jakości nocnego snu opracowanych zostało kilka zasad. Określa się je terminem higiena snu. Ich zastosowanie pozwala na wypracowanie prawidłowego wzorca snu.
1. Należy trzymać się ustalonego rytmu snu i aktywności.
Jeśli możesz, powinieneś kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Pozwoli to Twojemu organizmowi przyzwyczaić się do ustalonego cyklu spania i budzenia się.
2. Ćwiczenia fizyczne powinieneś uprawiać w ciągu dnia.
Unikaj ćwiczeń na 5 do 6 godzin przed położeniem się spać, ponieważ działają one pobudzająco na organizm i mogą utrudniać zaśnięcie.
3. Powinieneś dbać o zdrowy tryb życia, ogranicz używanie kofeiny i nikotyny.
Mają one bowiem stymulujące działanie, które utrzymuje się do 8 godzin, co utrudnia zaśnięcie. Również alkoholu nie powinno się spożywać przed położeniem się spać – wieczorny drink może pomóc zasnąć, ale przynosi płytki sen.
4. Nie przejadaj się wieczorem.
Spożywanie obfitych posiłków oraz używek przed położeniem się do łóżka utrudnia zasypianie i może spowodować niestrawność, która zakłóca sen.
5. Unikaj przyjmowania leków mogących zakłócać lub opóźniać sen bezpośrednio przed położeniem się do łóżka (jeśli to możliwe, przyjmuj leki wcześniej).
6. Drzemki w ciągu dnia utrudniają zasypianie, przez co poczucie senności pojawia się zdecydowanie później – przy problemach z zaśnięciem powinno się ich unikać.
7. Dobre rezultaty może przynieść dbanie o relaks przed snem.
Warto się odprężyć. Relaksująca aktywność – słuchanie muzyki lub czytanie – może stać się rytuałem przed położeniem się spać. Jeżeli jednak czynności tego typu Cię rozbudzają, staraj się ich unikać.
8. Gorącą kąpiel przed udaniem się spać jest równie dobrym sposobem – ciepła woda wzmaga senność i pomaga się zrelaksować
9. Powinieneś zatroszczyć się o dobre warunki snu.
Sypialnia powinna być cicha, ciemna, wygodna. Dobrze śpi się w chłodnej temperaturze. Hałas, niewygodne łóżko czy oglądanie telewizji w łóżku mogą utrudniać zasypianie, podobnie jak wieczorna praca przy komputerze
10. Ważne jest światło słoneczne.
Zadbaj o to, by co najmniej 30 minut dziennie przebywać na zewnątrz, w świetle dziennym.
11. Kiedy nie możesz zasnąć, spróbuj się czymś zająć.
Nie należy pozostawać w łóżku, jeśli sen nie nadchodzi w ciągu 30 minut od położenia się spać. Aktywność, nawet chwilowa, może pomóc Ci się zmęczyć i spowodować, że łatwiej zaśniesz.
12. Przed snem dobrze jest wywietrzyć dokładnie pomieszczenie, w którym śpimy.
Świeże powietrze i duża ilość tlenu ułatwiają zaśnięcie.
13. Powinieneś zadbać o to, żeby łóżko, na którym śpisz, było wygodne.
Musi mieć ono odpowiednie wymiary, umożliwiając odpowiednie ułożenie ciała i rozluźnienie wszystkich mięśni.
14. Przed snem unikaj picia dużej ilości płynów.
Wstawanie do toalety wiąże się z ryzykiem rozbudzenia i problemem z ponownym zaśnięciem.
Jeżeli mimo przestrzegania zasad higieny snu w dalszym ciągu masz problemy ze spaniem, może oznaczać to, że masz do czynienia z poważniejszymi zaburzeniami snu. W takiej sytuacji koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Opracowanie: lek. med. Renata Szewczak