1. Należy trzymać się ustalonego rytmu snu i aktywności.
Jeśli możesz, powinieneś kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Pozwoli to Twojemu organizmowi przyzwyczaić się do ustalonego cyklu spania i budzenia się.
2. Ćwiczenia fizyczne powinieneś uprawiać w ciągu dnia.
Unikaj ćwiczeń na 5 do 6 godzin przed położeniem się spać, ponieważ działają one pobudzająco na organizm i mogą utrudniać zaśnięcie.
3. Powinieneś dbać o zdrowy tryb życia, ogranicz używanie kofeiny i nikotyny.
Mają one bowiem stymulujące działanie, które utrzymuje się do 8 godzin, co utrudnia zaśnięcie. Również alkoholu nie powinno się spożywać przed położeniem się spać – wieczorny drink może pomóc zasnąć, ale przynosi płytki sen.
4. Nie przejadaj się wieczorem.
Spożywanie obfitych posiłków oraz używek przed położeniem się do łóżka utrudnia zasypianie i może spowodować niestrawność, która zakłóca sen.
5. Unikaj przyjmowania leków mogących zakłócać lub opóźniać sen bezpośrednio przed położeniem się do łóżka (jeśli to możliwe, przyjmuj leki wcześniej).
6. Drzemki w ciągu dnia utrudniają zasypianie, przez co poczucie senności pojawia się zdecydowanie później – przy problemach z zaśnięciem powinno się ich unikać.
7. Dobre rezultaty może przynieść dbanie o relaks przed snem.
Warto się odprężyć. Relaksująca aktywność – słuchanie muzyki lub czytanie – może stać się rytuałem przed położeniem się spać. Jeżeli jednak czynności tego typu Cię rozbudzają, staraj się ich unikać.
8. Gorącą kąpiel przed udaniem się spać jest równie dobrym sposobem – ciepła woda wzmaga senność i pomaga się zrelaksować
9. Powinieneś zatroszczyć się o dobre warunki snu.
Sypialnia powinna być cicha, ciemna, wygodna. Dobrze śpi się w chłodnej temperaturze. Hałas, niewygodne łóżko czy oglądanie telewizji w łóżku mogą utrudniać zasypianie, podobnie jak wieczorna praca przy komputerze
10. Ważne jest światło słoneczne.
Zadbaj o to, by co najmniej 30 minut dziennie przebywać na zewnątrz, w świetle dziennym.
11. Kiedy nie możesz zasnąć, spróbuj się czymś zająć.
Nie należy pozostawać w łóżku, jeśli sen nie nadchodzi w ciągu 30 minut od położenia się spać. Aktywność, nawet chwilowa, może pomóc Ci się zmęczyć i spowodować, że łatwiej zaśniesz.
12. Przed snem dobrze jest wywietrzyć dokładnie pomieszczenie, w którym śpimy.
Świeże powietrze i duża ilość tlenu ułatwiają zaśnięcie.
13. Powinieneś zadbać o to, żeby łóżko, na którym śpisz, było wygodne.
Musi mieć ono odpowiednie wymiary, umożliwiając odpowiednie ułożenie ciała i rozluźnienie wszystkich mięśni.
14. Przed snem unikaj picia dużej ilości płynów.
Wstawanie do toalety wiąże się z ryzykiem rozbudzenia i problemem z ponownym zaśnięciem.
Jeżeli mimo przestrzegania zasad higieny snu w dalszym ciągu masz problemy ze spaniem, może oznaczać to, że masz do czynienia z poważniejszymi zaburzeniami snu. W takiej sytuacji koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Opracowanie: lek. med. Renata Szewczak