W celu zmniejszenia ryzyka powstania bezsenności, ułatwienia zasypiania oraz poprawy jakości nocnego snu opracowanych zostało kilka zasad. Określa się je terminem higiena snu. Ich zastosowanie pozwala na wypracowanie prawidłowego wzorca snu.
- Należy trzymać się ustalonego rytmu snu i aktywności. Jeśli możesz, powinieneś kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Pozwoli to Twojemu organizmowi przyzwyczaić się do ustalonego cyklu spania i budzenia się.
- Ćwiczenia fizyczne powinieneś uprawiać w ciągu dnia. Unikaj ćwiczeń na 5 do 6 godzin przed położeniem się spać, ponieważ działają one pobudzająco na organizm i mogą utrudniać zaśnięcie.
- Powinieneś dbać o zdrowy tryb życia - ogranicz używanie kofeiny i nikotyny. Mają one bowiem stymulujące działanie, które utrzymuje się do 8 godzin, co utrudnia zaśnięcie. Również alkoholu nie powinno się spożywać przed położeniem się spać - wieczorny drink może pomóc zasnąć, ale przynosi płytki sen.
- Nie przejadaj się wieczorem - spożywanie obfitych posiłków oraz używek przed położeniem się do łóżka utrudnia zasypianie i może spowodować niestrawność, która zakłóca sen.
- Unikaj przyjmowania leków mogących zakłócać lub opóźniać sen bezpośrednio przed położeniem się do łóżka (jeśli to możliwe, przyjmuj leki wcześniej).
- Drzemki w ciągu dnia utrudniają zasypianie, przez co poczucie senności pojawia się zdecydowanie później – przy problemach z zaśnięciem powinno się ich unikać.
- Dobre rezultaty może przynieść dbanie o relaks przed snem. Warto się odprężyć. Relaksująca aktywność - słuchanie muzyki lub czytanie - może stać się rytuałem przed położeniem się spać. Jeżeli jednak czynności tego typu Cię rozbudzają, staraj się ich unikać.
- Gorącą kąpiel przed udaniem się spać jest równie dobrym sposobem - ciepła woda wzmaga senność i pomaga się zrelaksować
- Powinieneś zatroszczyć się o dobre warunki snu - sypialnia powinna być cicha, ciemna, wygodna. Dobrze śpi się w chłodnej temperaturze. Hałas, niewygodne łóżko czy oglądanie telewizji w łóżku mogą utrudniać zasypianie, podobnie jak wieczorna praca przy komputerze
- Ważne jest światło słoneczne - zadbaj o to, by co najmniej 30 minut dziennie przebywać na zewnątrz, w świetle dziennym.
- Kiedy nie możesz zasnąć, spróbuj się czymś zająć - nie należy pozostawać w łóżku, jeśli sen nie nadchodzi w ciągu 30 minut od położenia się spać. Aktywność, nawet chwilowa, może pomóc Ci się zmęczyć i spowodować, że łatwiej zaśniesz.
- Przed snem dobrze jest wywietrzyć dokładnie pomieszczenie, w którym śpimy. Świeże powietrze i duża ilość tlenu ułatwiają zaśnięcie.
- Powinieneś zadbać o to, żeby łóżko, na którym śpisz, było wygodne. Musi mieć ono odpowiednie wymiary, umożliwiając odpowiednie ułożenie ciała i rozluźnienie wszystkich mięśni.
- Przed snem unikaj picia dużej ilości płynów – wstawanie do toalety wiąże się z ryzykiem rozbudzenia i problemem z ponownym zaśnięciem.
Jeżeli mimo przestrzegania zasad higieny snu w dalszym ciągu masz problemy ze spaniem, może oznaczać to, że masz do czynienia z poważniejszymi zaburzeniami snu. W takiej sytuacji koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Opracowanie: lek. med. Renata Szewczak
Zobacz więcej artykułów